La buena postura al sentarse

La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados frente a la computadora en el trabajo, sentados a la mesa durante el almuerzo o frente a la televisión al final del día. Aunque se trata de un acto cuyo objetivo es aliviar nuestro cuerpo y hacernos sentir mejor, muchas de las posiciones comunes que elegimos no nos benefician y nos causan daños a largo plazo. Las siguientes 6 posiciones comunes que elegimos para sentarnos, pueden dañar a nuestros cuerpos. Veamos cómo prevenirlas.

1. Sentarse con las piernas cruzadas

Es una posición cómoda y común que a muchos nos gusta, pero a pesar de la conveniencia, puede llevar a una variedad de problemas de salud que deben evitarse. Estudios realizados sobre la asociación entre los niveles de presión arterial y la forma de sentarse, se encontró que hacerlo con las piernas cruzadas podría aumentar temporalmente la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica. Al mismo tiempo, puede provocar dolor de espalda y cuello e incluso una hernia discal. Esto se debe a la deformidad creada por los muslos cuando se colocan uno encima del otro, lo que puede provocar un desequilibrio en la pelvis, aumento de la presión en la columna vertebral y dolor.

Más allá del problema ortopédico, sentarse con las piernas cruzadas durante mucho tiempo puede dañar el ligamento que se extiende entre la parte baja de la espalda y las piernas, lo que puede dañar los nervios con el tiempo. Otro inconveniente es que la presión ejercida sobre las piernas durante la sesión inhibe el flujo de sangre, lo que provoca que la sangre se recolecte en un área determinada de las venas y cause la aparición o la exacerbación de las venas varicosas existentes.

Soluciones:

1. Limite el tiempo sentado: incluso si no puede dejar de sentarse con las piernas cruzadas, limítese a estar en esa posición no más de 10-15 minutos. Asegúrese de levantarse y caminar durante un minuto o al menos unos segundos después de sentarse. Igualmente, evite estar de pie por un período prolongado de tiempo, y camine o sacuda las piernas mientras esté de pie.
2. Ajuste la silla: adquiera una silla con un respaldo adecuado, que alivie el estrés o el dolor que sentimos en la parte baja de la espalda.

3. Evite la ropa ajustada. Esta puede afectar el flujo sanguíneo en ciertas áreas y entre las piernas, y la presión extra aplicada a las piernas mientras se está sentado en esta posición puede aumentar la apariencia de las venas varicosas en las piernas.

2. Sentarse con la espalda inclinada

Es decir, cuando las rodillas y las nalgas están a la misma altura. Muchos estamos familiarizados con la recomendación de sentarnos con la espalda recta cuando las rodillas están a noventa grados del piso. De hecho, una posición sentada que proporciona un buen respaldo es aquella en la que las rodillas y las nalgas están a la misma altura.

Aunque el hombre fotografiado es cuidadoso con el ángulo correcto de sus piernas tanto como puede, olvida que para obtener el beneficio de esta posición sentada, debe hacerse en su totalidad, y no solo en una parte, tratando de mantener la espalda recta. Si esta se curva hacia adelante, los hombros también se curvan hacia delante, seguidos por el cuello y la cabeza, lo que puede causar dolores de espalda y cuello, rigidez en el área del hombro e incluso dolores de cabeza.

Soluciones:

Si siente que no puede mantener la espalda recta durante mucho tiempo, mueva los pies hacia atrás para alcanzar la posición donde las rodillas estarán en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, y no paralelas al mismo. Como en la siguiente imagen:

El resultado es que la cintura estará más alta que las rodillas, lo que permitirá que la parte inferior de la espalda vuelva a una postura erguida con mayor facilidad, reducirá la tensión y la presión sobre ella, levantará los hombros y evitará el dolor.

3. Inclinarse hacia adelante frente a una computadora

Muchos de nosotros pasamos una buena cantidad de tiempo en esta posición frente a una computadora, lo que nos hace inclinarnos hacia delante para acercarnos a la pantalla o estabilizarnos mientras ayudamos a nuestros músculos a descansar. Todo esto nos lleva a terminar el día con una variedad de problemas, que incluyen dolores en el hombro, en el cuello y la cabeza, en la rodilla y en la parte inferior de la espalda.

Soluciones:

Aunque todos sabemos que es importante sentarse con la espalda recta, en realidad se trata de muchos otros factores, como la altura de la pantalla, el teclado de la computadora, la silla, etc.

Evite inclinarse hacia adelante mientras realiza otras acciones. No se incline hacia adelante al levantar objetos del piso, por ejemplo. En lugar de doblar, abra las piernas ligeramente y doble las rodillas en lugar de la espalda.

4. Postura 'medio tumbado'

El equivalente a inclinarse hacia adelante es lo opuesto: inclinarse hacia atrás. Sin embargo, al pasar a esta posición, convertimos parte de la carga muscular en nuestros huesos, tendones e incluso nervios. No se supone que estas partes soportan el peso que depositamos sobre ellas en la posición sentada, por lo que podemos sufrir daños a largo plazo e incluso inmediatos.

Soluciones:

Ajuste el asiento: deje la silla con un respaldo demasiado suave o que permita una inclinación hacia atrás, y elija una silla que no le permita sentarte de esa manera. Si todavía tiene espacio entre la parte inferior de la espalda y el asiento, llénalo con un pequeño cojín o una camisa enrollada que lo sujetará durante todo el día.

5. Descansar en cuclillas

Las rodillas son un área vulnerable y sensible, y las posturas que ejercen una presión prolongada en ellas, como inclinarse o ponerse en cuclillas en la articulación de la rodilla, son responsables de muchas de las lesiones y dolores que muchos sufren. La lesión más común causada por una sesión extenuante se asocia con una infección en la rótula, que se encuentra en la parte anterior de la rodilla.

Debido a que la articulación es responsable de una amplia variedad de actividades, su lesión puede provocar dolor al subir o bajar las escaleras, correr, pasar de estar sentado a estar de pie e incluso despertarse en el medio de la noche al cambiar de posición para dormir.

Soluciones:

Lo más importante es evitar estar en esta posición tanto como sea posible. Si limpia o trabaja en superficies más bajas, siéntese en un taburete pequeño para que no tenga que arrodillarse. Si esto no es posible, levántese cada 10 minutos y enderece las piernas, aunque solo sea por unos segundos.

Si te resulta difícil dormir por la noche debido al dolor, duerma con una almohada entre las piernas para reducir el contacto entre las rodillas y las superficies duras, como el colchón o la pierna opuesta, lo que reduce la posibilidad de despertarse.

6. Posición del loto

El estilo indio sentado es una forma favorita de sentarse para muchos, y también es la forma de sentarse en las clases de yoga. Tiene atributos de calma, equilibrio y paz. Es una posición oriental donde los pies están sobre los muslos y no debajo de ellos.

​​Sin embargo, para obtener los beneficios de esta posición, se necesitaría la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la fuerza muscular de la espalda, que de otra manera colapsaría y causaría dolor de espalda, inflamación de la cadera y el tobillo y especialmente daño a largo plazo a las rodillas internas. Al mismo tiempo, esta posición presenta desventajas debido a que es una posición asimétrica, porque una de las piernas se coloca encima de la otra, lo que afecta la pelvis y puede provocar cambios en toda nuestra postura.

Soluciones:

Evite la presión en un solo lado del cuerpo, cambiando la posición de las piernas cada pocos minutos para que ambos pies estén hacia arriba y hacia abajo de manera uniforme.

Si has sufrido dolores de rodilla en el pasado, trate de no permanecer en esta posición durante un tiempo prolongado y evite doblar excesivamente las rodillas.

Para evitar molestias o dolor en la parte inferior de la espalda, mantenga las rodillas bajas o en línea con las caderas, sentándose sobre una toalla enrollada u otra superficie elevable. Además, mantenga los pies lo más lejos posible de la pelvis. Y trate de sentarte cerca de una pared para mantener la espalda recta.

Fuente: Todo-Mail